Раздел еще наполняется и скоро будет доступен
5 простых упражнений для укрепления мышц тазового дна
Наверняка, каждый человек слышал о бицепсах или мышцах брюшного пресса, тогда как о существовании интимных мышц многие даже не догадываются. И совершенно напрасно. Они занимают важное место в жизни любой представительницы прекрасного пола, независимо от её возраста, социального статуса или профессиональной деятельности.
Образно, мышцы тазового дна можно сравнить с гамаком, который натянут между копчиком и лобком. Этот гамак отвечает за фиксацию и поддержание в анатомически правильном положении таких важных органов, как матка, мочевой пузырь и прямая кишка. Естественно, что, как только интимные мышцы перестают справляться со своими функциями “сыплется” весь каркас.
Образно, мышцы тазового дна можно сравнить с гамаком, который натянут между копчиком и лобком. Этот гамак отвечает за фиксацию и поддержание в анатомически правильном положении таких важных органов, как матка, мочевой пузырь и прямая кишка. Естественно, что, как только интимные мышцы перестают справляться со своими функциями “сыплется” весь каркас.
Консультант и соавтор материала
Подгорная Анна Валерьевна
Врач акушер-гинеколог, стаж - 11 лет
Тренировки мышц тазового дна. Почему это так важно?
В течение жизни на мышцы тазового дна женщины воздействуют колоссальные нагрузки, вызванные беременностью и родами, физическими нагрузками, продолжительными натуживаниями в туалете. Со временем они утрачивают первоначальный тонус и постепенно начинают провисать. Вместе с ними опускаются и органы мочеполовой системы, происходит нарушение их функций. Как итог, мы сталкиваемся с многочисленными проблемами интимного здоровья, которые негативно сказываются на общем самочувствии и качестве жизни.
Но не нужно опускать руки. При желании мышцы тазового дна, также как и любые другие мышцы в нашем организме, можно “прокачать”. Для этого достаточно регулярно выполнять специальные упражнения. Доказано, что с их помощью можно вернуть удовольствие и яркие ощущения в интимную близость, облегчить родовой процесс, ускорить послеродовое восстановление.
Но не нужно опускать руки. При желании мышцы тазового дна, также как и любые другие мышцы в нашем организме, можно “прокачать”. Для этого достаточно регулярно выполнять специальные упражнения. Доказано, что с их помощью можно вернуть удовольствие и яркие ощущения в интимную близость, облегчить родовой процесс, ускорить послеродовое восстановление.
Что такое упражнения Кегеля?
В далеком 1948 году американской гинеколог-уролог Арнольд Кегель предложил революционную для того времени технику укрепления интимных мышц. Вместе со своей командой доктор разработал целый ряд упражнений по напряжению и расслаблению мышц тазового дна в течение определенных временных промежутков.
Комплексные тренировки по системе Кегеля максимально загружают мышечно-связочный аппарат, расположенный в интимной зоне, способствуют его укреплению. Продолжительность цикла занятий может быть разной. Зачастую, первые результаты становятся заметны только через 8-12 недель.
Для большей пользы и лучшего эффекта упражнения Кегеля можно сочетать с простейшей гимнастикой, которая поможет сделать ягодицы более красивыми и подтянутыми, укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, улучшить гибкость тазобедренных суставов.
Комплексные тренировки по системе Кегеля максимально загружают мышечно-связочный аппарат, расположенный в интимной зоне, способствуют его укреплению. Продолжительность цикла занятий может быть разной. Зачастую, первые результаты становятся заметны только через 8-12 недель.
Для большей пользы и лучшего эффекта упражнения Кегеля можно сочетать с простейшей гимнастикой, которая поможет сделать ягодицы более красивыми и подтянутыми, укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, улучшить гибкость тазобедренных суставов.
Виды активностей в гимнастике Кегеля
Тренировки интимных мышц базируются на грамотном чередовании несколько видов активностей: сжатие, сокращение мышц и выталкивание.
- 1Медленные и неспешные сжатия. Этот вариант активности предусматривает последовательное напряжение и расслабление интимных мышц. В процессе выполнения упражнений следует поддерживать определенную интенсивность. Например, сначала напряжение в течение 3-5 секунд, затем расслабление – 3-5 секунды и снова сжатие. По мере занятий время можно увеличить до 10-20 секунд. Между подходами необходимо предусмотреть небольшой перерыв в 5-15 минут. В процессе тренировки обязательно отслеживайте свои ощущения. Если почувствовали боль или дискомфорт активность нужно прекратить.
- 2Сокращения. Они применяются сразу в нескольких упражнениях. Предполагают попеременное сокращение и расслабление мышц с высокой интенсивностью.
- 3Выталкивание. Достаточно непростой, особенно для новичков, тип упражнений Кегеля. Выталкивания выполняют по аналогии с натуживанием в родах или в туалете.
Чтобы тренировки Кегеля принесли нужный результат необходимо еще на начальном этапе правильно определить мышечные структуры, на которые будет оказываться воздействие. Для этого в процессе мочеиспускания постарайтесь задержать. Если вам это удалось – значит, вы нашли нужные мышцы.
Упражнения Кегеля укрепляют слабые мышцы тазового дна
Тренировки Кегеля – 5 простых упражнений
Тренировки Кегеля – 5 простых упражнений
Начинать тренировки лучше всего с коротких упражнений, которые позволят лучше прочувствовать свои интимные мышцы. В течение первых нескольких недель достаточно будет выполнять по десять – пятнадцать сокращений, сжатий и выталкиваний с высокой интенсивностью и по несколько подходов в день.
Главным преимуществом упражнений Кегеля является тот факт, что их можно делать практически в любом месте и в любое место, не привлекая внимание окружающих. После того, как вы освоите базовые элементы и нагрузки, можно переходить к более сложным и направленным тренировкам.
Главным преимуществом упражнений Кегеля является тот факт, что их можно делать практически в любом месте и в любое место, не привлекая внимание окружающих. После того, как вы освоите базовые элементы и нагрузки, можно переходить к более сложным и направленным тренировкам.
- 1Упражнение Кегеля № 1. Исходное положение стоя. Ноги необходимо немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Не сгибая спину немного наклонитесь вперед. Для удобства руками можно опереться на колени. Теперь делайте медленные вдохи и выдохи. На вдохе втяните низ живота и почувствуйте, как сжались ваши интимные мышцы. На выдохе расслабьте живот и отпустите мышцы тазового дна. В зависимости от текущего состояния и физических возможностей выполните от 10 до 15 повторений.
- 2Упражнение Кегеля №2. Исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, а руки расслабьте и свободно вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы над полом по максимуму, напрягите мышцы тазового дна. Замрите на 5-10 секунд. Задержите дыхание. Выдохните, расслабьте мышцы и займите исходное положение. В зависимости от физических возможностей повторите упражнение 10-20 раз.
- 3Упражнение Кегеля №3. Исходное положение на четвереньках. Спину немного выгните. Приготовьтесь совершать поочередные махи ногами. На вдохе вытолкните одну ногу назад и одновременно с этим напрягите мышцы промежности. На выдохе займите исходное положение. На следующем вдохе поменяйте ногу. Повторите упражнение 10-30 раз. Помимо поддержание тонуса интимных мышц оно также способствует укреплению задней поверхности бедер.
- 4Упражнение Кегеля №4. Исходное положение сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства сильного напряжения в области бедер и промежности. Без спешки сосчитайте до 10. Расслабьтесь, немного отдохните, повторите упражнение и так 10-15 раз. В будущем между бедер можно зажимать небольшой мяч или эспандер, которые также удерживаются в течение 10-15 секунд.
- 5Упражнение Кегеля №5. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми ногами. Аккуратно двигайтесь вперед на ягодицах, напрягая мышцы тазового дна. Активные движения чередуйте через каждые 10-15 секунд с 5-секундным отдыхом. Выполните не менее 10 повторений.
В течение дня рекомендуется выполнять не менее 5 сеансов упражнений на укрепление интимных мышц. В процессе каждого сеанса должны чередоваться все типы активностей с разной интенсивностью.
Например, оптимальный вариант, когда после тонического сокращения на протяжении 15 секунд и небольшого 5-секундного перерыва выполняются быстрые и кратковременные сокращения, за которыми следует увеличенный по времени 10-секундный отдых.
Например, оптимальный вариант, когда после тонического сокращения на протяжении 15 секунд и небольшого 5-секундного перерыва выполняются быстрые и кратковременные сокращения, за которыми следует увеличенный по времени 10-секундный отдых.
Для достижения скорейшего положительного эффекта от тренировок очень важна их регулярность. Не стоит допускать длительных перерывов. Если все делать правильно, то уже через несколько недель можно забыть о капельном подтекании мочи при физических нагрузках, которое беспокоит до 40% женщин детородного возраста.
Миостимулятор подходит для ежедневных тренировок интимных мышц, программа выстраивается на основе вашей физической подготовки
Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля
Тренировки интимных мышц по системе Кегеля – это, прежде всего, физические нагрузки, которые при наличии противопоказаний, могут нанести вред женскому организму. Врачи запрещают продолжать занятия при появлении дискомфорта или болевых ощущений в промежности.
От упражнений также стоит отказаться в период менструации, при воспалительных и инфекционных процессах, затрагивающих органы мочеполовой системы. От любой физической активности лучше воздержаться после недавно перенесенных хирургических вмешательств, травм, естественных родов. В идеале осваивать тренировки Кегеля следует после консультации специалиста и при наличии соответствующих показаний.
От упражнений также стоит отказаться в период менструации, при воспалительных и инфекционных процессах, затрагивающих органы мочеполовой системы. От любой физической активности лучше воздержаться после недавно перенесенных хирургических вмешательств, травм, естественных родов. В идеале осваивать тренировки Кегеля следует после консультации специалиста и при наличии соответствующих показаний.
При каких проблемах может помочь тренажер Кегеля?
Чтобы повысить эффект и добиться максимальной полы от занятий на укрепление тазовых мышц можно использовать специальные тренажеры Кегеля. Их простейший вариант – вагинальные шарики, более современные и функциональные девайсы Elise 2 способствуют решению внушительного перечня проблем с интимным здоровьем:
- Ослабление сексуального желания, падение либидо;
- Уменьшение яркости и интенсивности ощущений во время полового акта;
- Боли и дискомфорт в промежности при интимной близости;
- Капельное подтекание или недержание мочи;
- Опущение и выпадение матки и стенок влагалища;
- Хронические тазовые боли;
- Отсутствие контроля за газами в прямой кишке;
- Хлюпающие звуки из влагалища при физических нагрузках, во время секса;
- Сложности в послеродовый период.
В ходе тренировок интимных мышц активизируется кровообращение в малом тазу, клетки внутренних органов более интенсивности насыщаются кислородом, нейтрализует застойные явления, улучшается перистальтика, что в свою очередь исключает появление запоров.
Поддержание тонуса и здоровья мышц тазового дна также является отличной профилактикой доброкачественных и злокачественных образований, эрозий, геморроя, недержания мочи и пролапса матки.
Поддержание тонуса и здоровья мышц тазового дна также является отличной профилактикой доброкачественных и злокачественных образований, эрозий, геморроя, недержания мочи и пролапса матки.
Миостимулятор Elise 2
Elise 2 – миостимулятор для мышц тазового дна второго поколения. С помощью этого компактного вагинального тренажера – массажера можно за относительно короткий промежуток времени привести интимные мышцы в тонус, восстановить их нормальную функциональность. Благодаря встроенному микрочипу “умный” тренажер делает за вас всю работу. Фактически тренировки проходят без вашего активного участия, при этом положительные результаты не заставят себя ждать.
Преимущества и особенности массажера для интимных мышц Elise 2:
Комфорт применения тренажера Elise 2 достигается благодаря его компактным размерам, эргономичной форме, современному дисплею и тонкому Li-ion аккумулятору.
Преимущества и особенности массажера для интимных мышц Elise 2:
- Простота. Elise 2 является умным тренажером, который способствует укреплению и улучшению состояния труднодоступных тазовых мышц.
- Безопасность. Интеллектуальный миостимулятор Elise 2 имеет европейский сертификат безопасности INTERTEK по строгому международному стандарту качества 93/42/EEC.
- Доказанная эффективность. Клинические испытания, которые проводились в Европе показали, что 9 из 10 женщин, которые тренировались с интимным тренажером Elise 2 уже на четвертой неделе занятий заметили первые результаты.
- Комплексные задачи. С помощью тренировок вы можете подготовиться к родам и сократить восстановление в послеродовый период, улучшить женское здоровье, раз и навсегда избавиться от многих проблем, связанных с половой и репродуктивной сферой.
Комфорт применения тренажера Elise 2 достигается благодаря его компактным размерам, эргономичной форме, современному дисплею и тонкому Li-ion аккумулятору.
Рекомендации
Рекомендации
Приступайте к тренировкам только на пустой мочевой пузырь. При использовании миостимулятора не стоит уже на первых занятиях устанавливать высокую мощность девайса – интенсивность следует наращивать постепенно и плавно. С помощью упражнений Кегеля и современных вагинальных тренажеров вы обязательно улучшите состояние тазового дна, укрепите интимные мышцы, сохраните женское здоровье на протяжении долгих лет.
Миостимулятор Elise 2
оригинальный тренажёр Кегеля, произведенный в Великобритании
Возможно, вам также будет интересно